Moita xente ten sobrepeso e non quere ou non pode ir ao ximnasio.
Quédate na casa e queres adelgazar. Si, podes perder peso na casa, pero aínda tes que facer exercicio. Pero o primeiro é o primeiro.
En xeral, perder peso na casa non é diferente de perder peso no ximnasio (ao cabo, o corpo é o mesmo) e ten catro compoñentes:
- dieta(40% de éxito);
- Exercicio cardio(30% de éxito);
- Unha serie de exercicios(20% de éxito);
- Nutrición deportiva(10% de éxito).
Ademais, estes compoñentes dispóñense en orde descendente de importancia. Cando se pode descoidar a nutrición deportiva e non é necesaria, a nutrición é o fundamento. Comecemos con ela.
Por certo, esquecín avisalo, o tema da perda de peso na casa é demasiado grande para encaixalo nun artigo. Polo tanto, este artigo consta de ligazóns a outros artigos.
1. Dieta
Se non queres contar nada, podes ir na outra dirección: xunta un menú. Pero para iso cómpre coñecer os principios básicos da dieta para adelgazar: 5 principios da dieta para adelgazar. E tamén sabe cantas calorías precisa comer ao día: cantas calorías ten que consumir nun día para adelgazar.
2. Exercicio cardio
Está deseñado para acelerar o teu metabolismo e facer que o teu corpo use máis enerxía. Por exemplo, unha rapaza que pesa 60 kg consume aproximadamente 350 kcal durante 30 minutos de carreira lenta. E iso supón aproximadamente o 20% do seu custo diario.
Calquera actividade física onde a frecuencia cardíaca media sexa de aproximadamente 130 latidos por minuto ou máis é adecuada como exercicio cardio. Pode ser carreira, equipos cardiovasculares, natación, ciclismo, xogar ao fútbol, sexo. Algo.
Un parámetro moi importante é a frecuencia do exercicio cardio. Mellor traballar durante 3 minutos seguidos durante 30 minutos que no día 1. 30. O ideal é que fagas de 4 a 5 exercicios cardio á semana durante polo menos 40 minutos. De 40 minutos a 60. Non obstante, este é o caso se non usa o terceiro compoñente.
3. Unha serie de exercicios
Isto refírese ao exercicio con pesas, pesas e outros pesos. Moitos preguntarán, por que son necesarios cando o obxectivo é adelgazar? A resposta é sinxela. Estes adestramentos só son necesarios para evitar que os músculos caian na medida do posible.
Concorda en que unha fermosa figura se constrúe non só a partir da ausencia de graxa, senón tamén de ter músculos suficientes. Cando comeza a perder peso, o seu corpo está queimando indiscriminadamente graxa e músculo. E o adestramento con pesas "obriga" ao teu corpo a manter os músculos. Parecen estar dicíndolle: "Ti, podes ver que o ambiente exterior fai que os teus músculos funcionen. Sálvaa! Nestas condicións, seguirán sendo útiles para vostede. "
4. Nutrición deportiva
Este artigo é opcional para a perda de peso. Non obstante, a nutrición deportiva pode facer este proceso máis doado e un pouco máis rápido. Isto inclúe queimadores de graxa complexos, L-carnitina, proteínas e aminoácidos.
Conclusións
- Como podes ver, o proceso de adelgazamento non se basea só na dieta. Máis precisamente, só pode basearse na dieta. E, de feito, perderás peso, aínda que non de forma tan efectiva. Pero, en primeiro lugar, nestes casos, a dieta debe ser máis rigorosa. E é improbable que sexas capaz de seguir esa dieta toda a vida. En segundo lugar, os teus músculos irán coa graxa. Os músculos desaparecerán aínda antes.
- Persoalmente, aconséllolle que implemente os 4 compoñentes ao mesmo tempo. Non obstante, se tes unha mala condición física, podes limitarte a algúns exercicios non cardio durante o primeiro mes.
- A taxa óptima de perda de peso é de 4-5 kg ao mes. Se adelgazas máis rápido, significa que perderás músculo xunto coa graxa.
- Se estás a usar unha carga cardio e unha serie de exercicios, idealmente deberías facer uns 5 adestramentos á semana. 2-3 exercicios de cardio e 2-3 exercicios con pesas e pesas. Podes ler máis sobre a súa combinación aquí. Moita sorte!
Repito unha vez máis que este compoñente para adelgazar é opcional. Pero cando se usa correctamente, pode ser xenial para aqueles que están a perder peso moi severamente.